Hoe voorkom je een ‘winterdip’?

Hoe voorkom je een ‘winterdip’?

Het is alweer september. De dagen worden korter. Hoe zorg je nou dat je uit de buurt van een winterdip blijft? Een winterdip is minder heftig dan een winterdepressie. Toch kun je je knap ellendig voelen. Zo’n 1,3 miljoen Nederlanders hebben er jaarlijks last van. Gelukkig zijn er manieren om je mentale batterij snel weer op te laden. Kenmerkend voor een winterdip is dat je je down en minder energiek voelt. Daardoor heb je de neiging om minder te bewegen, meer te eten en sociale contacten uit de weg te gaan. Dat terwijl je eigenlijk juist het tegenovergestelde zou moeten doen. Hieronder vind je 4 tips die je helpen om jouw lichaam en geest voor te bereiden op het najaar.

 

  1. Begin nu al met vitamine D

In Nederland schijnt de zon gemiddeld 5 maanden per jaar krachtig genoeg om voldoende vitamine D aan te maken in je lichaam. Dat betekent dat er 7 maanden per jaar overblijven waar je een tekort hebt aan zonlicht. In die periode staat de zon relatief laag en is er onvoldoende UVB-straling om voldoende vitamine D op te kunnen nemen. Bijslikken in de vorm van een supplement is dus belangrijk, vooral als je vatbaar bent voor sombere gevoelens. Er zijn namelijk steeds meer aanwijzingen voor een verband tussen je stemming en vitamine D. Vermoedelijk verlaagt een vitamine D-tekort het serotoninegehalte, een stofje in de hersenen dat belangrijk is voor je geluksgevoel.

 

  1. Serotonine aanmaak verhogen

Uit onderzoek blijkt dat serotonine een hormoon is dat reageert op daglicht. Overdag als de zon schijnt maak je veel serotonine aan. De serotonine die je overdag produceert, wordt ’s avonds omgezet in het ‘slaaphormoon’ melatonine. Omdat we in de winter minder daglicht zien, vlakt de productie van zowel melatonine als serotonine af. Daar voelt het nacht- en dagritme minder duidelijk. Kijk dus niet gek op als je in de winter slechter slaapt dan in andere seizoenen. Omdat je minder serotonine produceert, kun je je bovendien somber of vermoeid gaan voelen. Voeding kan op verschillende manieren je serotoninegehalte beïnvloeden. Voldoende inname van vitamines en mineralen verhogen de aanmaak van serotonine. Het gaat hierbij vooral om vitamine B3, B6 en magnesium. Geschikte voedingsmiddelen met vitamine B3, B6 en magnesium zijn bijvoorbeeld rood vlees, zonnebloempitten, vis, melk, bananen, pinda’s en eieren.

 

  1. Schakel over van verkoelende voeding naar verwarmende voeding

Binnen de Westerse voedingsleer ziet men voeding vooral als een optelsom van eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines en mineralen. De Chinese Voedingsleer kijkt op een andere manier naar voeding en hecht bijvoorbeeld waarde aan het thermische effect van levensmiddelen. Voeding kan grofweg in verwarmende en verkoelende producten worden onderverdeeld. Verkoelende producten helpen je lijf tot rust komen en maken het koeler. Verkoelend werken onder andere fruit, yoghurt, bladgroenten, komkommer en water. Verwarmende producten brengen je lijf in beweging, warmen het op en helpen bij het afbreken van afvalstoffen. Voorbeelden zijn peper, kaneel, kruidnagel, wortel, venkel en ui. Nu we langzaam maar zeker richting de herfst gaan, doe je er slim aan verkoelende voeding af te bouwen en te kiezen voor verwarmende maaltijden. Ontbijt bijvoorbeeld niet met een ijskoude smoothie, maar eet een bord warme havermoutpap. Een grote salade tijdens de lunch? Dat past meer bij de zomer. In de herfst heb je baat bij een warme kop soep. Ook gemberthee zorgt ervoor dat je lekker warm blijft als het buiten weer wat kouder wordt.

 

  1. Zorg voor voldoende beweging

Veel zitten is ook niet bevorderend voor je stemming. Mensen die totaal niet fysiek actief waren hadden 99% meer kans op het ontwikkelen van depressie dan vrouwen die regelmatig bewegen en sporten. Volgens onderzoeken werkt het twee kanten op: depressie ontneemt mensen de energie en motivatie om te bewegen, en veel zitten maakt de depressieve gevoelens erger. Gebrek aan daglicht in de winter maakt de situatie er niet beter op. Wat helpt is buiten sporten. Ook als de temperaturen dalen. Het versterkt je immuunsysteem, doordat de temperatuurverschillen tussen binnen en buiten de doorbloeding stimuleren en dat je immuunsysteem hierdoor een boost krijgt.

Is het gebruik van eiwitshakes nodig?

Is het gebruik van eiwitshakes nodig?

Eiwit is een van de belangrijkste bouwstenen voor ons lichaam. Het geeft ons de basisblokken voor de opbouw van spieren, botten, onze huid en andere weefsels. Eiwitshakes worden vaak gebruikt door atleten om snel een flinke dosis eiwit binnen te krijgen voor snel spierherstel. Eiwitshakes hebben een verscheidenheid van smaken en zijn te koop in poedervorm of in kant-en-klare verpakking, zoals blikjes, flesjes, of andere verpakkingen.

Kan je aankomen van eiwitshakes?

Eiwitpoeder bestaat uit vetten en koolhydraten in de vorm van melksuiker (lactose) en daarnaast uit eiwit. Het eiwitpercentage is afhankelijk van de bewerking die het poeder heeft ondergaan. Eén enkele portie bevat niet veel calorieën. Echter, als je elke dag eiwitshakes drinkt in aanvulling van ons normale dieet dan is de kans groot dat je langzaam maar zeker een calorie-overschot op gaat bouwen. Dit zou kunnen zorgen voor ongewenste gewichtstoename. In normale eiwitshakes met 30 gram eiwit zitten ongeveer 110 calorieën. Het blijft belangrijk om de ingrediënten te lezen, want er zijn ook eiwitshakes die per portie maar liefst 500 tot 600 calorieën bevatten.

Hoe meer eiwitten hoe beter?

Veel krachtsporters denken dat meer eiwitten altijd beter is voor spieropbouw. Voor een gemiddeld gezond volwassen krachtsporter is het overbodig om meer dan 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nemen voor het opbouwen van spiermassa. Het is zonde van je geld om dagelijks meerdere shakes te drinken als je al voldoende eiwitten haalt uit je reguliere voedingspatroon. Als je meer eiwit binnenkrijgt dan je nodig hebt, leidt dit niet tot meer spiergroei zoals soms gedacht wordt. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof, of opgeslagen in de vorm van vet. Zo kom je mogelijk aan zonder dat je dit wilt. Meer eiwitten eten of drinken dan je nodig hebt, heeft geen zin.

Conclusie

Eiwitshakes zijn veilig voor mensen die gezond en fit zijn. Deze eiwitshakes worden vooral gebruikt door atleten die voeding nodig hebben na hun training. De meeste atleten hebben geen tijd om direct voor of na de training een maaltijd te maken om snel eiwitten tot zich te kunnen nemen. Dan kun je shakes gebruiken, maar let op, alleen wanneer ze worden gebruikt als onderdeel van een evenwichtig, proteïnerijk dieet (geen vervanging). Om spiermassa op te bouwen heb je geen eiwitshake nodig. Je kunt namelijk doorgaans voldoende eiwitten halen uit je voeding. Gezonde dierlijke eiwitrijke producten zijn bijvoorbeeld kip, vis, ei en magere melk. Verder kun je eiwitten halen uit bijvoorbeeld een whey- of plantaardig eiwitsupplement. Ook zijn er plantaardige producten die relatief veel eiwit bevatten. Denk aan brood, rijst, pasta, bonen, linzen, noten. Voor de vegetariërs zijn er ook plantaardige eiwitshakes die je kunt overwegen als aanvulling op je voedingspatroon.

Slechte gewoontes veranderen in goede

Slechte gewoontes veranderen in goede

Per dag maken we 237 eetkeuzes. Heel veel van deze keuzes geboren onbewust en worden ingegeven door gewoonten en impulsen. Ook bewegen, koken, slapen en de invulling van onze vrije tijd doen we grotendeels vanuit gewoontes. Op zich is het helemaal niet erg dat die automatismen er zijn. Zonder gewoontes kom je tot niks. Als je elke dag opnieuw moet bedenken hoe je van je huis naar je werk komt, gaat veel energie verloren. 

Wat kun je doen
Met behulp van een dagboek kun je zicht krijgen op de triggers die jou steeds verleiden tot impulsgedrag. Houd het eens een week bij in je schrijft: wanneer blijf je op de bank hangen terwijl je eigenlijk wilde bewegen? Wanneer eet je te veel of ongezond, terwijl je gezond wilde eten? Op welke momenten gebeurt dat vaak? Met wie ben je dan? In welke stemming?

Inzicht in je gewoontes
Als je inzicht hebt in je gewoontes, kun je ook strategieën gaan inzetten om impulsen en triggers op bepaalde momenten te gaan weerstaan als dat beter is. Als je je gedrag wilt veranderen, is het belangrijk om realistisch te zijn. Wanneer is ons drinkgedrag oké en wanneer valt het in de categorie ‘overmatig’? Wanneer kunnen we constateren dat we gezonder zijn gaan eten en wanneer valt het toch nog wat tegen? Je kunt dit gebrek aan zelfinzicht makkelijk oplossen door het bij te houden. Koop een stappenteller om te zien of je die 10.000 elke dag haalt. Ga 1x per week op de weegschaal in de sportschool staan. Weeg de hoeveelheden rijst, pasta en groente af. Houd in je schrift een eetdagboek bij: wat gaat er precies naar binnen bij elke maaltijd? Tip: laat anderen meekijken.

Maak het do-able
Stel dat het vroeger naar bed gaan nog niet zo lukt. Ga dan niet meteen álle avonden voor 23.00 uur naar bed, maar kies de twee avonden waarvan je weet dat die het meest haalbaar zijn. Richt het zo in dat het voor jou haalbaar is. Maak een actie plan!

Zoals bij veel verander-stappen helpt het al als je je bewust bent van je slechte gewoonte.  Hulp nodig bij het veranderen van slechte naar goede gewoontes? In het Prachtlijf leefstijl traject komt dit onderwerp uitgebreid aan bod, naast alle andere belangrijke leefstijlaspecten.
Maak kennis met mij! 

Zo weersta je verleidingen

Zo weersta je verleidingen

Je bent bezig met het verbeteren van je leefstijl, maar toch zijn er momenten dat je voor iets ongezonds bezwijkt en er later spijt van krijg. Hoe vermijd je deze valkuilen?

  1. Je verandert iets uit de situatie

Je zorgt er voor dat je überhaupt niet in de verleiding kunt komen. Zodat je ook niet per ongeluk iets ongezonds gaat eten. Scheelt een hoop energie! Een voorbeeld: kom jij in de kantine op je werk steeds in de verleiding om een vette hap te kopen? Maak dan thuis je lunch klaar en ga rond lunchtijd wandelen, in plaats van in de frituurlucht te gaan zitten. Deze strategie vraagt veel inzicht in de triggers waar jij gevoelig voor bent.  Wat ook werkt is ervoor zorgen dat je zelf andere dingen aan het doen bent op het moment dat het verleidelijke moment er aan komt.

Ook nodig: eerlijk toegeven aan jezelf dat als het er op aan komt je misschien minder wilskracht* hebt dan je van te voren heel optimistisch denkt. Optimisme is goed, maar iets meer realisme kan geen kwaad.

  1. Je verandert iets aan je gevoel

Bij deze strategie geef je een heel andere betekenis aan de verleiding waar je normaal gesproken voor zwicht. Je maakt er iets heel onaantrekkelijks van. Zo bleken scholieren bijvoorbeeld veel minder vaak snacks te kopen, toen ze snapten dat die ontwikkeld waren door oude mannen in grijze pakken die wisten dat ze heel veel suiker gingen verkopen aan jongeren. Alleen maar om zoveel mogelijk winst te maken. Hoe kun jij negatieve associaties kweken bij jouw verleidingen? Zoek er alles over op, vergroot je kennis en creëer zo een automatische afkeer.

  1. Je voelt de verleiding wel, maar geeft er geen gehoor aan

Dat is leuk bedacht. Maar hoe pak je dat aan? Voor deze derde strategie ontwerp je een als-dan-plan. ‘Als ik in de kroeg kom, dan neem ik meteen een glas water.’ ‘Als ik op het station langs de AH to go loop, dan zorg ik dat ik een appel aan het eten ben.’ Als je van te voren nadenkt over welke momenten voor jou moeilijk zijn, kun je hier tijdens beter mee om gaan. 

*Wilskracht: Eén ding is ontzettend belangrijk om te onthouden: jouw wilskracht om je doel te behalen werkt alleen als je bloedsuikerspiegel in balans is. Het deel van je brein waar jouw wilskracht is gevestigd, draait op een constante aanvoer van glucose. Pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel werken averechts op je wilskracht en je vermogen om nee te zeggen tegen eten. En waar geen wilskracht is, wordt zelfbeheersing voor je eetkeuzes heel moeilijk.

Wil je weten hoe je ervoor zorgt dat je bloedsuikerspiegel in balans komt en blijft? Stuur mij dan een berichtje!

Welk Ayurveda type ben jij?

Welk Ayurveda type ben jij?

Volgens de ayurveda bestaan er in de natuur drie typen levensenergieën die in ons eigen lichaam voorkomen. Ons ayurveda-type, ook wel constitutietype, ligt vast vanaf de geboorte. Deze bepaalt niet alleen onze lichaamsbouw, geestelijke gesteldheid, vaardigheden en voorkeuren, maar ook hoe we reageren op bepaalde voedingsmiddelen, seizoenen en het weer. Het is een holistische leer die ons met onder andere concrete voedingsadviezen laat zien hoe we gezonder en energieker kunnen worden.  

Welk Ayurveda type ben jij? Kapha, Pitta of toch Vata? Volgens de ayurveda bestaat onze constitutie, ons dosha, uit drie energietypes: vata, pitta en kapha. Meestal overheerst één van deze energietypes, bij elk overheersend type past een ander voedingspatroon. Overheerst bij jou de vata-energie? Dan val jij onder het vata-type. Vaak zie je twee types overheersen en kun je een combinatie van zijn.

 

Ayurveda type 1: Kapha 

Kapha’s zijn zorgzaam, tevreden, liefdevol en vol vertrouwen en geduld. Dit type is goed geaard, nuchter en houd van luxe en comfort. Ze staan klaar voor een ander en zijn vrijgevend en stressbestendig. Kapha vrouwen hebben een zachte gladde huid, ronde vrouwelijke vormen en zijn vaak goed bedeeld.  Een sterk gestel en goed uithoudingsvermogen is ook typerend voor dit type. Overgewicht is vaak een probleem voor de Kapha-constitutie, want door een trage stofwisseling, vliegen de kilo’s bij een verkeerd eetpatroon er zo aan. Als je een Kapha-constitutie hebt, dan worden de voedingstoffen uit jouw maaltijden goed door je lichaam opgenomen en kun je daardoor zelfs volstaan met slechts twee maaltijden per dag. Lichte, droge en verwarmende voeding is het beste. Denk aan toast, granen (geen tarwe) en bonen, gedroogd fruit als rozijnen en vijgen, geitenmelk en geitenkaas. Geen vette zuivel, noten, chocolade, koek en gebak, ook al zijn Kapha’s hier doorgaans gek op. Groenten als asperges, broccoli en witlof zijn goed en deze moeten het liefst gestoomd worden of bereid worden gezonde oliën. Kapha types zijn niet erg sportief, maar vaker aan sport doen is wel heel goed voor je.

Als Kapha heb je de neiging om dingen bij het oude te houden, dat is immers bekend en vertrouwd en daar hecht dit type veel waarde aan. Loslaten is niet de sterkste eigenschap van Kapha. Herken je jezelf in dit type probeer dan toch eens wat vaker je routines te doorbreken. Nieuwe prikkels opzoeken en uitdagingen aangaan houden het leven immers spannend! 

 

Ayurveda type 2: Pitta 

Pitta’s zijn intens, gedreven, gepassioneerd, charmant, ze verlangen naar succes en hebben meestal geen gebrek aan zelfvertrouwen. Door hun moedige en besluitvaardige karakter gaan ze recht op hun doel af zonder zich door allerlei hersenspinsels te laten afremmen. Obstakels ruimen ze meteen uit de weg en ze zijn dol op uitdagingen. In hun werk zijn ze meestal heel succesvol. Pitta’s hebben een goed geproportioneerde bouw en een opvallend sterke spijsvertering. 

De Pitta is gek op eten en kan honger hebben als een beer, maar komt voor haar veertigste verjaardag niet snel aan. Dit vurige type moet ondanks haar sterke spijsvertering wel op haar voeding letten. Vooral scherp, vet en gekruid eten, knoflook en ui zorgen voor gewichtstoename. Een verkoelend voedingspatroon brengt dit body/mind type meer in balans. Denk aan veel groene en bittere bladgroenten zoals andijvie, spinazie, spruitjes en witlof en zoete vruchten, koude gerechten en drankjes. Liever geen rood vlees en alcohol met mate. De smaken zoet, bitter en wrang zijn goed voor Pitta.

Pitta’s hebben een voorkeur voor competitieve sporten omdat ze zo hun krachten kunnen meten met anderen. Verkoelende activiteiten zijn vaak een beter idee als deze dosha domineert. Zwemmen, zeilen, wintersporten en actieve vormen van yoga brengen de actieve Pitta meer tot rust.

Af en toe een tandje minder kan echt geen kwaad. Ben jij een Pitta? Geef dan ook anderen de ruimte die ze verdienen anders heb je straks niemand meer om je succes mee te delen. 

 

Ayurveda type 3: Vata 

Vata’s zijn beweeglijk, snel, enthousiast en idealistisch. Een Vata kan zowel uitgesproken introvert als extravert zijn. Vata’s houden van verandering en wisselen makkelijk van gedachten, kunnen snel iets in zich opnemen, maar vergeten doen ze het ook zo weer. Onder druk ervaart het Vata-type snel stress of angstgevoelens. Het zijn vaak creatieve en enthousiaste geesten die houden van reizen, praten, lachen en filosoferen. Het humeur van een Vata is net zo veranderlijk als het weer. Vata’s hebben een elegante lichte bouw, zijn vaak lang of juist aan de kleine kant, hebben vaak een droge huid en zijn eerder te licht dan te zwaar. 

Vata is het meest gevoelig van alle types, zowel lichamelijk als geestelijk. Goed voor jezelf zorgen is voor dit body/mind-type daarom extra belangrijk. Geen maaltijden overslaan, zoveel mogelijk regelmaat inbouwen, en op vaste tijden, het liefst rond tien uur naar bed, is het allerbeste voor deze constitutie. Goed eten voor een Vata is bij voorkeur warm, vochtig en rijk aan natuurlijke oliën. Denk aan wat zwaardere voedzame etenswaren als kaas, boter, yoghurt op kamertemperatuur, voedzame soepen, zoete en zachte vruchten. Koude dranken zijn taboe!

Lichte vormen van beweging als ontspannende vormen van yoga, wandelen, dansen en fietsen zijn meer dan voldoende om de gezondheid op peil te houden.

Teveel en te gehaast dingen willen doen, onderweg even vlug wat eten zonder rustig te gaan zitten, op onregelmatige tijden werken, slapen en ontspannen, het is typisch Vata! Maar juist rust en ritme zullen je meer in contact brengen met jezelf.

 

Twijfel je na bovenstaande tekst nog welke van de ayurveda types het meest overheerst bij jou? Vraag dan bij mij een gratis ayurveda vragenlijst aan en laat je inspireren!