Alles wat je moet weten over VET

Alles wat je moet weten over VET

Onverzadigd begint met een O van oké en verzadigd met een V van vermijden: onjuist. Onthoud liever dit ezelsbruggetje: verzadigd begint met een v van verwarmen (zoals kokosolie, ghee of roomboter) en onverzadigd met een O van olie (olijfolie, lijnzaadolie, walnootolie).

Transvetten v.s verzadigde vetten
Vetten worden in planten en dieren gemaakt. Vetten die bij kamertemperatuur smelten noemen we oliën. In plantaardige oliën zitten veel onverzadigde vetzuren, omdat ze een dubbele binding hebben. Ze veranderen als gevolg van blootstelling aan zuurstof, hitte of licht in transvetten.

Transvetten ontstaan bij het industrieel harden van plantaardige oliën. Je vindt ze vooral in bewerkte voedingsmiddelen, zoals kant-en-klare sauzen, dressings, margarines, zoutjes, koek, snoep, bepaalde toetjes en gebak. Transvetten zijn schadelijk. Bij de omzetting raken ze geoxideerd en beschadigen ze de lichaamscellen. Verschillende recente onderzoeken hebben aangetoond dat verzadigde vetten geen enkel effect hebben op sterfte, hart- en vaatziekte of suikerziekte. Hoe dat kan? Verzadigde vetten, waar we zo bang voor zijn, hebben géén dubbele binding en kunnen bij verhitting niet in een transvet veranderen.

Omega 3 en 6
Omega-6 vetzuren stimuleren ontstekingen. Omega-3 vetzuren daarentegen remmen ontsteking en verbeteren de vloeibaarheid van je celmembranen. Ze zorgen ervoor dat je flexibiliteit toeneemt en je stressgevoeligheid afneemt. Door de bewerking van onze voeding eten wij veel te veel omega-6 vetzuren Het maatschappelijke gevolg: veel ontstekingen en een toename van westerse welvaartsziekten. Eigenlijk bestaan er geen goede of slechte vetten. Er bestaat wel een foute balans tussen de vetzuren. Jouw lichaam heeft alle vetzuren nodig om goed te functioneren. Behalve transvet.

Onverzadigde en verzadigde vetten

Onverzadigde vetzuren: 
Omega-3 vetzuren: Zeegroenten, groene bladgroenten, chiazaad, lijnzaadolie, vette vis (haring, makreel, zalm, sardientjes), walnoot, pompoenpitolie. 
Omega-6 vetzuren: Noten, zaden, wild vlees, zonnebloemolie, sojaolie, maïsolie, cashewnoot, pinda, pakjes en zakjes. 
Omega-9 vetzuren: olijfolie, sesamzaad, avocado

Verzadigde vetzuren:
Verzadigd vet: moedermelk, roomboter, kokosolie of ghee.
Transvet: bewerkte voedingsmiddelen zoals pakjes en zakjes, margarine, halvarine, koek, gebak, chips, gefrituurd voedsel en kant-en-klaarmaaltijden.

Welke vetten moet ik vermijden?
Een overschot aan plantaardige oliën (omega 6). En ook de transvetten zijn dus zeer ongezond. Vermijd dus pakjes en zakjes en gooi je margarine of halvarine in de prullenbak. En ga vanaf vandaag meer gezonde vetten zoals olijfolie, avocado, groene bladgroenten, zeegroenten, noten, zaden, eieren, gevogelte of vette vis gebruiken.

Rookpunt van vetten
Olijfolie kun je het beste koud gebruiken, bijvoorbeeld in salades. Dit heeft te maken met het rookpunt. Onverzadigde vetten zijn bij verhitten kwetsbaar, er ontstaan dan transvetten. Kies voor roomboter of kokosolie bij hogere temperaturen. En bij lage temperaturen bijvoorbeeld olijfolie. Zie onderstaand schema voor de verschillende rookpunten van verschillende oliën.  

Soort olie

Rookpunt °C

Lijnzaad, ongeraffineerde zonnebloemolie

107

Mais, extra virgin olijf, soja, pinda en walnootolie

160

Roomboter en kokosolie

177

Sesam- en amandelolie

216

Geraffineerde mais/zonnebloem/sesamolie en palmolie

232

Ghee, rijst-olie en avocado olie

> 250

Heb je vragen over welke soort vetten je het beste kunt gebruiken of andere vragen over vet, laat dan hieronder een reactie achter en ik help je graag verder.

 

Moe? Zo herstel je de energieverdeling in je lijf

Moe? Zo herstel je de energieverdeling in je lijf

Elk lichaam, ook het jouwe, bevat een bepaalde hoeveelheid energie. Deze energie wordt eerlijk verdeeld. Ieder orgaan krijgt zo voldoende energie om goed te kunnen functioneren. Bij (chronische) vermoeidheid is deze energieverdeling verstoord geraakt. Het resultaat is dat bepaalde delen van je lijf minder energie krijgen, waardoor er tekorten ontstaan. Zo leidt een tekort aan energie in de hersenen tot mentale vermoeidheid, terwijl een energietekort in de spieren tot fysieke vermoeidheid leidt.

Chronische vermoeidheid

Als je vermoeidheid langer duurt en niet zomaar verdwijnt moet je oppassen. In de eerste fase merk je vaak dat je sneller moe wordt dan dat je gewend bent, dat je je niet uitgeslapen voelt ’s morgens en dat je naar vakantie verlangt. Het wordt erger als je concentratie achteruit gaat, als je je nooit meer echt uitgerust voelt en je je ergert aan alles en iedereen. Je bent prikkelbaar. Mocht het nog erger worden, dan kan er sprake zijn van chronische oververmoeidheid. Oftewel je gaat richting een burn-out. Hierover later meer. Tekenen van chronische vermoeidheid kunnen zijn dat je emotioneel bijzonder instabiel bent, je kunt nergens meer rust vinden, je wisselt snel van stemming en/of je slaapt te weinig want je kunt slecht in slaap komen.

Aan chronische vermoeidheid gaat een heel proces vooraf dat we meestal niet eens doorhebben. Vaak kan één druppel genoeg zijn om de emmer te doen overlopen. Daarom is het van belang om op tijd gas terug te nemen en (professionele) hulp te zoeken. Praat met je partner, een vriend of vriendin of neem een coach in vertrouwen. Het is zinvol om te onderzoeken waarom je het zover hebt laten komen. Wacht niet tot het te laat is en je in een burn-out beland.

Hoe wordt vermoeidheid veroorzaakt?

Een ongezonde leefstijl leidt tot laaggradige ontstekingen. Dit is een situatie waarbij het immuunsysteem niet alleen ’s nachts actief is (zoals het hoort), maar ook overdag. Bij een gezonde leefstijl gaat de energie alleen ’s nachts naar het immuunsysteem. Bij een chronische ontsteking trekt het immuunsysteem ook overdag energie naar zich toe.

Bij een ontsteking krijgt de energietoevoer naar het immuunsysteem altijd voorrang boven de toevoer naar andere systemen. Het immuunsysteem moet voldoende energie krijgen om het lijf tegen ziekteverwekkers te beschermen. Wanneer het immuunsysteem ook overdag geactiveerd wordt, schiet het energieverbruik omhoog. Op de korte termijn is dit geen probleem, maar wanneer het chronisch wordt ontstaat er een energiecrisis. De hersenen, spieren en het immuunsysteem blijven dan langdurig om energie concurreren.

Aangezien het immuunsysteem in je lijf voorrang krijgt, ontstaat er een energietekort in de hersenen en/of de spieren. Hierdoor krijgen deze organen onvoldoende energie om goed te kunnen blijven functioneren. Het gevolg is mentale en fysieke vermoeidheid.

Hoe kun je de energieverdeling weer herstellen?

Voldoende bewegen is één van de belangrijkste strategieën. Beweging zorgt ervoor dat het immuunsysteem overdag tot rust gebracht wordt. Er worden namelijk tijdens beweging ontstekingsremmende stoffen in je spieren aangemaakt. Hierdoor neemt de vermoeidheid na verloop van tijd af. Zowel vasten als bewegen werken ontstekingsremmend. Bewegen op een lege maag is dus een krachtige combinatie voor het remmen van laaggradige ontstekingen.

Eerst eten om energie te krijgen?

De mens heeft een enorme capaciteit om energie op te kunnen slaan in het vetweefsel, de spieren en de lever. Een lege maag is niet hetzelfde als een lege motor. Gedurende de avond en nacht wordt je avondmaaltijd verteerd. De energie die je uit deze maaltijd haalt sla je voor een groot deel op in je vetweefsel en in de glycogeen voorraden in de spieren en lever. Er is dus voldoende energie aanwezig om ’s morgens op een lege maag te kunnen bewegen.

Dus: beweging, en met name op een lege maag, werkt anti-ontstekend en brengt het immuunsysteem overdag tot rust. Hierdoor gaat het energieverbruik van het immuunsysteem omlaag, waardoor er meer energie voor de rest van het lijf overblijft. Het gevolg is minder klachten en een hoger energieniveau. Wil je meer weten over de mogelijke oorzaken en oplossingen van vermoeidheid? Neem dan contact met mij op!

Last van brandend maagzuur? 5 tips om dit te voorkomen

Last van brandend maagzuur? 5 tips om dit te voorkomen

Als je eet, gaat het voedsel snel naar je maag, zodat het verteerd kan worden. Hoe langzamer en beter je kauwt hoe beter. Hierbij meng je je speeksel met het voedsel in je mond en begint de eerste fase van de spijsvertering. Voor zwaarder, eiwitrijk voedsel, zoals vlees, noten en zaden en peulvruchten, vindt de spijsvertering grotendeels plaats door de werking van je maagzuur en enzymen die de eiwitten afbreken tot kleinere deeltjes. Deze deeltjes kunnen vervolgens door je darmen verder verteerd en opgenomen worden. Als je maag voldoende maagzuur bevat, verloopt dit proces relatief soepel. Als er te weinig maagzuur in je maag zit, wordt het voedsel in je maag echter onvoldoende verteerd.

Dit gebeurt vaak als je tijdens het eten gestrest bent. Als de eiwitten het lager gelegen deel van je maagdarmkanaal bereiken, zijn ze onvoldoende afgebroken, waardoor je cellen de voedingsstoffen niet goed kunnen opnemen. In plaats daarvan blijft het voedsel gewoon liggen en gaat rotten. Bij dit proces ontstaat ammoniakgas, wat tot verschillende klachten kan leiden, zoals een opgeblazen gevoel of spijsverteringsproblemen.

Brandend maagzuur
Bij sommige mensen vermindert het gehalte aan goed maagzuur en komen daar slechte zuren voor in de plaats (brandend maagzuur). Wellicht denk jij – net als de meeste mensen – dat brandend maagzuur een teken is van te veel maagzuur. Echter ontstaat brandend maagzuur in het overgrote deel van de gevallen juist door een tekort aan maagzuur! Met het slikken van maagzuurremmers raak je dan dus alleen nog maar verder van huis. Maagzuurremmers geven een tijdelijke verlichting van die klachten. Maar door langdurig maagzuurremmers te slikken wordt het probleem alleen maar erger aangezien je maag juist al te weinig maagzuur aanmaakt. Je spijsverteringskanaal probeert je tegen deze slechte zuren te beschermen door slijm te produceren. Als er zonder reden een heleboel slijm via je keel naar boven komt, komt dat waarschijnlijk doordat je spijsverteringssysteem zijn best doet om je te beschermen.

Ook een oorzaak van een tekort aan maagzuur is adrenaline. Als deze voortkomt uit reactie op negatieve gevoelens zoals angst, boosheid, haat, schaamte, schuldgevoelens, stress en depressie kan de adrenaline op veel plekken in je lichaam schade aanrichten. Als dit in je maag gebeurt, verkleinen ze de voorraad maagzuur. Dus als je voortduren onder stress bent, kan dat al voldoende zijn om je maagzuur langzaam af te breken, waardoor je minder goed voedsel kunt verteren. Stress en emoties die we in het alledaagse leven ervaren kunnen de groei van heilzame (goede) bacteriën belemmeren en de groei van schadelijke bacteriën bevorderen.

Nog meer oorzaken van een tekort aan maagzuur…
Naast dat negatieve gevoelens je maagzuur kunnen aantasten, kunnen medicijnen (zoals antibiotica, immunosuppressiva, antischimmelmedicatie, amfetaminen ect.) dat ook. De kans is ook groot dat je maagzuur wordt aangetast als je teveel eiwitten eet, zoals vlees, noten, zaden en/of peulvruchten of als je veel voedsel eet waarin vet en suiker gecombineerd zijn (kaas, volle melk, koek, ijs, ect.). Beide categorieën voedsel zijn veel moeilijker verteerbaar dan fruit of groenten en belasten je spijsvertering enorm. Dit kan uiteindelijk je maagzuur doen ‘opbranden’ en spijsverteringsenzymen verzwakken. Als je eiwitrijke maaltijden eet en last hebt van klachten die bij een tekort aan maagzuur horen, zoals een opgeblazen gevoel, obstipatie, futloos gevoel en/of vermoeidheid, beperk dierlijke eiwitten dan en eet maximaal één portie per dag.

Hoe zorg je voor voldoende hoeveelheid maagzuur?
Weinig energie en het gevoel dat de vertering van eten zwaar en traag gaat zijn symptomen waarbij een tekort aan maagzuur de oorzaak kan zijn. Wanneer je hier regelmatig last van hebt is het zinvol om uit te zoeken wat hier bij jou de oorzaak van kan zijn en die vervolgens aan te pakken. Onderstaande 5 tips kunnen je hier wellicht bij helpen.

1. Eet 80% basevormend voedsel
Bij teveel zuurvormers krijgen we een negatieve reactie in de celomgeving, homeostase wordt verstoord en dan krijg je allerlei klachten en symptomen. Het systeem gaat op zoek naar mogelijkheden om de zuren te neutraliseren. Hiervoor heb je basische stoffen voor nodig en dat zijn altijd mineralen. In je lichaam zitten mineralen in botten, tanden en nagels. Als je dus tekort mineralen via voeding binnenkrijgt, maakt je lichaam gebruik van deze mineralen. Osteoporose is dus eigenlijk een probleem van teveel zuurvormers. Om je maagzuur weer in balans te brengen zijn mineralen en basevormend (tegenovergestelde van zuurvormend) nodig. Denk hierbij aan groente, fruit, verschillende soorten noten en zaden, kruiden en gezonde dranken.

2. Eet niet teveel suikers en doe rustig aan met koolhydraten
Een teveel aan suikers en koolhydraten verstoren de balans van de bacteriën in je maag en ingewanden. Ook een teveel aan natuurlijke fruitsuiker (fructose) en kunstmatige zoetstoffen stimuleren overgroei van ongezonde bacteriën.

3. Pak stress aan
Stress zorgt ervoor dat er minder energie beschikbaar is voor je verteringssysteem en kan ook zorgen voor een verminderde aanmaak van verteringsenzymen door de alvleesklier. Ademhalingsoefeningen of meditatie kunnen je in dit proces ondersteunen.

4. Drink niet tijdens het eten
Veel drinken tijdens of vlak na het eten verdunt het maagzuur waardoor er een minder zuur milieu ontstaat in de maag. Beter is het dus is om vanaf een half uur voor de maaltijd tot een uur na de maaltijd niet te drinken. Vermijd met name ijskoude dranken! Gemberthee kun je gebruiken om de spijsvertering te stimuleren.

5. Vermijd voeding waar je intolerant voor bent
Voedselallergieën en voedselintoleranties zijn een aanslag op je verteringssysteem en je immuunsysteem. Het is daarom sowieso zinvol om te onderzoeken of je bepaalde voedselallergieën of intoleranties hebt en uit te zoeken welke voeding wel bij je past.

Mocht je meer willen weten over dit onderwerp of kan ik je ergens mee helpen neem dan contact met mij op. Als je dit bericht leuk of interessant vind deel het gerust!

 

4 tips om je weerstand te versterken

4 tips om je weerstand te versterken

“Tegen het coronavirus is nog geen vaccin en al zou dat er wel zijn, biedt het waarschijnlijk toch geen permanente oplossing. Dit soort virussen bestaan al duizenden jaren. Ze zijn niet nieuw en gaan ook niet weg. Ze proberen altijd een nieuwe route te vinden om te overleven. Ook verandert het virus continu van gedaante, net als griepvirussen. Daarom hebben we daar ook ieder jaar een nieuw vaccin voor nodig. Dat zal voor het coronavirus niet anders zijn. Wie gezond leeft, heeft minder kans om ziek te worden. We moeten onze manier van leven veranderen.” Bron: Linda

Je spijsvertering, afweersysteem en microbioom beschermen je tegen virussen.
Een goede spijsvertering is altijd belangrijk, maar nu al helemaal. Deze werkt nauw samen met je afweersysteem en microbioom die je beschermen tegen virussen. Je darmen spelen een hele belangrijke rol om je afweersysteem in top conditie te houden. Een gezonde leefstijl en goede darmgezondheid maakt je je lichaam sterker wanneer je een infectie oploopt. Ze kunnen je afweersysteem een extra steuntje in de rug geven om indringers sneller uit je lichaam te verwijderen. Bovendien kan een goedwerkend afweersysteem bijdragen aan een milder verloop van de ziekte.

Ongeveer 70% van je afweercellen bevindt zich in je dikke darm en hier zit ook het grootste gedeelte van je microbioom. Hier leven miljarden bacteriën, gisten en schimmels die ontzettend belangrijk werk doen voor onze algehele gezondheid. In totaal dragen we maar liefst 1,5 kilo aan microben met ons mee. Het microbioom helpt onder andere bij de groei en deling van afweercellen. Zo helpt jouw microbioom mee om een groot en sterk leger paraat te hebben om ziekteverwekkers tegen te gaan. Je microbioom ondersteunt dus je afweersysteem bij het bestrijden van een virus of andere ziekteverwekker.

Ons microbioom:
– prikkelt zenuwen die ervoor zorgen dat de darm gaat bewegen, zodat de voedselbrij door de darm wordt geduwd;
– beschermt de darmwand tegen gevaarlijke indringers;
– ondersteunt het afweersysteem door haar te leren gevaarlijke stoffen en bacteriën aan te vallen, en goede stoffen en bacteriën met rust te laten;
– vertelt aan onze hersenen dat we ‘vol’ zitten. Dit doen ze door stofjes aan te maken wanneer er voedsel in de darm zit. Deze stofjes geven signalen door aan de hersenen.

Kortom, het microbioom is onmisbaar voor je gezondheid. Er zijn zowel goede als slechte bacteriën, het is belangrijk dat hier een goede balans in is. Om ze hun werk goed te laten doen is het belangrijk om goed voor ze te zorgen en dus je weerstand te versterken.

Hoe versterk je je weerstand?

  1. Kom in beweging
    Door beweging vergroot je het aantal witte bloedcellen die helpen infecties tegen te gaan. Daarnaast komen door beweging endorfines vrij, hormonen waardoor je je positiever voelt en die de kwaliteit van slaap verbeteren. Dat verhoogt zowel je immuunsysteem als je weerstand. Overdrijf het niet, want te veel sporten is juist een aanslag op je immuunsysteem.

2. Drink voldoende water
Het drinken van voldoende water (circa 2 liter per dag) zorgt dat alle afvalstoffen kunnen worden afgevoerd en dat je lichaam normaal en effectief kan functioneren.

3. Eet gevarieerd
Door gezond en gevarieerd te eten vul je niet je spijsvertering, maar voed je haar met essentiële voedingstoffen. En gevarieerd eten zorgt ervoor dat je alle voedingstoffen binnenkrijgt.

  1. Eet voldoende vezels
    Het lievelingskostje van je gezonde darmbacteriën zijn vezels. Vezels zijn onverteerbare plantendeeltjes uit groente, fruit, volkoren graanproducten, noten, peulvruchten, aardappelen en andere plantaardige producten. En hier mogen we juist lekker veel van eten!

Lees ook mijn eerdere blog voor tips voor een gezonde spijsvertering.

Bleekselderij, iets voor mij?

Bleekselderij, iets voor mij?

Wie kent ze niet, de groengele stengels met groene bladeren. Bleekselderij heeft een frisse smaak en is ook nog eens ontzettend gezond. Het zit namelijk boordevol vitamines en bevat ook veel kalium en calcium. Hou er wel rekening mee dat bleekselderij een nitraatrijke groente is.

Bleekselderij is, net als wortelen, mango’s en mandarijnen, rijk aan bèta-caroteen. Dit wordt in het lichaam omgezet in vitamine A. Het zorgt voor een goede weerstand en is belangrijk voor het gezichtsvermogen. maar ook voor gezonde botten, tanden, huid en voor de groei.

Bleekselderij koelt
Bleekselderij heeft een thermisch verfrissend tot koelend effect. Dat wil zeggen dat het helpt tegen hitte-kenmerken: inwendige onrust, dorst, warme handpalmen, nachts zweten, gevoelens van stress. Daarom voelen zich zeker ook zo veel mensen beter: door de bleekselderij komt er bij wijze van spreken remvloeistof op hun oververhitte motor.

Voor wie is bleekselderij goed?
Als je je spijsverteringssysteem wilt versterken en maagzuur wilt minderen, kan het eten of drinken van bleekselderij zeer gunstig zijn. De meeste mensen knappen in eerste instantie sowieso op van de sap omdat er simpelweg een heel puur voedingsmiddel binnenkomt. Bleekselderij sap werkt zo goed doordat het unieke natriumverbindingen bevat en deze mineraalzouten gebonden zijn aan een groot aantal bioactieve sporenelementen en voedingsstoffen. Als je het sap ’s ochtends drinkt, kun je het voedsel dat je de rest van de dag eet beter verteren.

Let wel op!
Bleekselderij sap is echter geen quick fix. De Chinese voedingsleer zet nooit in op maar één voedingsmiddel, maar kijkt altijd naar het hele voedingspatroon. Het heeft namelijk geen nut om bijvoorbeeld door middel van bleekselderij je gezondheid te willen verbeteren, maar tegelijkertijd door te gaan met het eten/drinken van veel dierlijke melkproducten, kant-en-klaar gerechten en een overmaat aan suikers en zoetstoffen.

Bovendien werkt de Chinese voedingsleer altijd ook met contra-indicaties. Voor bleekselderij luiden deze: brijige ontlasting, koude handen en voeten en onrustige buik. Als je deze verschijnselen hebt, kun je de sap beter laten staan. Daarentegen als je een sterke spijsvertering hebt en niet leidt aan koude-klachten, dan kan een kuur van enkele weken zeker geen kwaad – mits je niet je overige voedingspatroon uit het oog verliest. Voor de rest geldt: zo nu en dan een klein glaasje selderij sap kan goed doen en nuttig zijn.

Tip: je kunt stukjes selderij ook net zo goed verwerken in gerechten of in soep!

De voordelen van bleekselderij:

  • Versterkt je spijsverteringssysteem;
  • Helpt je maagzuur weer op peil te brengen door een verkoelend effect;
  • Werkt bloeddruk verlagend, dus aan te raden bij een hoge bloeddruk;
  • Helpt tegen een kater, door de damp afvoerende werking;
  • Werkt urineverdrijvend, dus tegen vochtopeenhoping;
  • Bevat belangrijke mineralen zoals kalium en calcium.

Benieuwd hoe je bleekselderij sap zelf kunt maken? Klik dan hier!

Deel dit gerust! Of volg mij op